Du hast dir schon oft vorgenommen, nun wirklich ernsthaft sportliche Übungen durchzuführen, aber bisher konntest du diesen Vorsatz nicht in die Tat umsetzen? Deine Bemühungen um Gesundheit und Lebensqualität sind hoch anzuerkennen und wir empfehlen dir die Lektüre dieses Artikels, bevor du aktiv wirst.

Die Befolgung unserer Ratschläge erlaubt es dir, den maximalen Nutzen aus den Übungen zu ziehen, und du wirst bereits am ersten Tag merken, wie du von ihnen profitierst.

Schritt für Schritt

Das Ziel ist es nicht nur, uns eine aktive Routine zuzulegen, sondern diese auch beizubehalten. Die Übungen sollen auch langfristig Spaß machen. Sehr ehrgeizige Zielstellungen haben im Sport dieselbe Wirkung wie in der Diät: Wir werden ihrer müde, geben auf halber Strecke auf und erreichen oft das Gegenteil von dem, was wir uns eigentlich vorgestellt haben.

Steigere dich nach und nach, setz dir realistische Ziele. Wenn du dich mit deinen Übungen wohl fühlst, steigere im Laufe der Wochen und Monate ihren zeitlichen Umfang und ihre Intensität und belohne dich, wenn du dein Ziel erreicht hast.

Wir schlagen dir vor, in einem Kalender einzutragen, wann du welche Aktivitäten geplant und durchgeführt hast.

Aktiv ohne Leiden

Übungen sollen deinen Körper fordern, du darfst allerdings nicht unter ihnen leiden. Der Sport soll helfen, dich von negativen Gedanken zu befreien, du sollst dich wohl fühlen, zufrieden mit dir sein und stolz auf deine persönlichen Erfolge.

Deshalb ist es zunächst wichtig, dass du dir Übungen oder eine Sportart suchst, die du gern machst und die sich positiv auf deine Stimmung auswirkt. Dazu kannst du dich zum Beispiel in einem Kurs an der Volkshochschule einschreiben oder im Fitnessstudio, gern gemeinsam mit Freunden, oder Übungen daheim durchführen, mit angenehmer Musik im Hintergrund, oder an frischer Luft. Erlaubt ist, was dir gefällt.

Vergiss nicht, dich davor und danach zu dehnen

Dehnungsübungen werden im Rahmen von körperlicher Aktivität oft vernachlässigt. Der Sport fordert und belastet unseren Körper, Muskeln werden angespannt, weshalb diese immer vor und nach einer Trainingseinheit gedehnt werden sollten. So profitieren wir nicht nur stärker von unseren Anstrengungen, sondern gewinnen auch an Elastizität und beugen Verletzungen vor. Während der Dehnungsübungen wird zusätzliche Energie verbrannt, die Haltung verbessert und Muskelverspannungen werden gelöst.

Trink Wasser

Wasser stillt nicht nur den Durst. Wenn wir schwitzen und nicht genügend trinken, gehen wir das Risiko einer Dehydratation ein und bringen den Elektrolythaushalt durcheinander. Kurzfristig führt das dazu, dass wir nicht genügend Kraft haben, die Übungen zu Ende zu führen, langfristig können noch weitere Konsequenzen folgen.

Hab deshalb immer eine Flasche Wasser dabei. Du kannst dir sogar ein isotonisches Getränk zubereiten, indem du dem Wasser etwas Zitronensaft, eine Prise Salz und etwas Honig hinzufügst.

Achte auf deine Atmung

Wenn wir stärkere Anstrengungen unternehmen, vergessen wir oft das Wichtigste, nämlich unsere Atmung. Eine falsche Atemtechnik lässt uns schnell ermüden und verlängert die Zeit, die wir brauchen, um uns anschließend wieder zu erholen.

Je intensiver der Sport ist, umso wichtiger ist es, bewusst ein- und auszuatmen. Du wirst schnell merken, dass dir die Übungen so leichter fallen.

Pass auf, dass du keine falsche Haltung annimmst

In der Regel fordern die Übungen unsere ganze Konzentration und auf den restlichen Körper wird kaum noch geachtet. Ein guter Aufseher oder Trainer weiß darum und wird uns darauf hinweisen, unsere Haltung zu korrigieren, wenn dies zur richtigen Durchführung der Übung oder aus gesundheitlichen Gründen notwendig ist.

Denk auch mal an eine Massage

Die ersten Wochen, in denen du deine Übungen regelmäßig durchführst, wird dein Körper zur Gewöhnung brauchen. Der Sport ermüdet dich schnell und vielleicht tut hier und da auch mal was weh. Eine gesunde und angenehme Entschädigung für die unternommenen Anstrengungen findet sich in Massagen, Physiotherapie, Osteopathie und Ähnlichem. Such dir einen Experten auf diesem Gebiet und lass deinen Körper lernen, auch mal zu entspannen.

Iss mehr Protein

Proteine sind in unserer Ernährung unverzichtbar, und wenn wir zusätzlich noch körperlich aktiv sind, sollten wir insbesondere auf einen entsprechenden Anteil gesunden Eiweißes in der Ernährung achten. Sie helfen dir, deinen Körper zu stärken und Muskulatur aufzubauen.

Proteine stecken nicht nur im Fleisch, sondern auch in den folgenden Produkten, denen du einen festen Platz in deinem Speiseplan einräumen solltest:

Fleisch

Fisch

Ei

Milch und Milchprodukte

Hülsenfrüchte

Trockenfrüchte

Pilze

Spirulina

Vollkorngetreide

Arnika zur Erholung

Arnika ist ein gutes Heilmittel für Sportler. Es handelt sich um eine Pflanze, die in der Prophylaxe und Behandlung von Verletzungen eingesetzt wird und die uns daher sowohl vor als auch nach den Übungen zugutekommt.

Arnika-Salbe: Kann auf überlastete, schmerzhafte Stellen aufgetragen werden.

Arnika Montana 15 CH: Ist ein homöopathisches Mittel, das sich besonders für diejenigen eignet, die mit dem Sport gerade erst beginnen. Drei Körnchen werden dazu dreimal täglich unter die Zunge gelegt, in zeitlichem Abstand zu den Mahlzeiten und zu kräftigen, mentholhaltigen Produkten wie Kaugummi und Zahnpasta.